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这个我会~我从大学之后一直坚持跑bu，也是将跑步时长、里cheng逐步提高起来的~当然中间也因wei受guoshang、或是其ta原因有过duan暂的间隔，但总体上还是坚持下来滴~tong时，我也想将我跑buyi来的“实战经验”fenxiang给大家~关于跑步的锻炼he拉伸，是很多初学者很容易忽视，我也有过因wei忽视这些内容而锻炼效果不佳、甚至受shang的经历……
其实dui于拉伸，也fen动态拉伸he静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑bu后的静态拉伸。
而对于wo们普通跑buzhelai说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间lai仔细划fen一下。
首先跑步前，十五fenzhong的动态拉伸、或者就叫热身yun动吧~在这段shi间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“re”一些，同时shu悉一下“场di”，给身体一个缓冲。这样可yi很有效di避免在跑步过chengzhong因肌肉突然受力加qiang、guo度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉shang。
wo找了几个平时跑步前的动作，并不需要在热身时有太多ci数，让身体re起来ji可：
可以让大腿部位的肌肉re起来~
身体re起来、re起lai~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放song~~~
喵~wei啥这个这么小(*?▽?*)
注意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o
另外一些开合跳、高抬腿、跨bu跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）
另外插一句题外话：准备长时间跑步duan炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为了zhuangb，而是真的dui于跑者本身有很大帮助，bi免膝盖受到shang害！同时最好选择塑胶跑道，bi免柏油路等较硬的场di，我在工作后，就因wei在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！
30分zhong左右的跑步时长根ju自身而定的不少于30fenzhong的跑步时chang。在自身不是很了解自ji的状态时，可以用一段时间来测试zi己的ju离——自ji可yi坚持下lai，第二天、或者隔一天还neng跑步的ju离he时间限，zhe就是我一直在qiang调的——wo们跑步也hao、健身也hao，都是为了一ge最终目的“健康”！切记zhuangb，自己的身体自ji最qing楚~
拉伸！la伸！在跑步结束后，一定要you拉伸yun动！安排时长在20fenzhong左右（hao像超过一小时了……我不管，反正不neng少！！！）
拉伸dui于改善ji肉过于僵硬和紧缩的状态，duanlianji肉heji腱de伸展能力，增加肌肉弹性he关节灵活性you着非常大的帮助！便于运动shi储备更多的弹性势neng。所以拉伸nengyou效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加kuai身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
还是那句话——一切wei了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让ji肉因得不到放song，出现shang病、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！
由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其ta的麻fan啦~（当然可以顺便关注wo呦~吼ha哈）
dui于拉伸lai说bi须注意身体躯干的正值。不废话，看图：
yi上这些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体的正值，la伸效果也会更好~~~
以小腿拉伸动作wei例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落di，后腿伸直，感受到小腿后侧ji肉有被拉伸到~
拉伸的疼痛感不是拉伸的时候越疼越you效果！！！同志，dui自己好点，答应我！我们每个人的身体条件都是不一样的，并不是每个人都可以“一字马”秀翻天~
拉shen以轻微疼痛到zhong度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”ji可。
关于呼吸拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放song的、自然的~
来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]
还是那句话~我们普通人在duan炼的guochengzhong，还是以健康为第一目标，而dui于“跑步”这项看起lai“极度安quan”的项目，没you合适的计划及锻炼方式，受到的shang简直是“潜yi默hua”的，等量变yin起zhi变的时候，哭都来不及~
我叫Myja，一个努力成为zi由职业者的无业游民~关注、关注我呦~